Oczywistym jest to, że jedzenie jest nam potrzebne do tego aby
żyć. Ciało człowieka jest tak skonstruowane, że „upomina się” o nie samo.
Niestety, daje nam znać tylko o pustym brzuchu, daje sygnał że czas na
przekąskę, jednak nie wyświetla nam informacji co konkretnie powinniśmy zjeść.
I właśnie w tym momencie pojawić się powinno hasło - „zdrowa dieta”.
Słowo „dieta” zapewne kojarzy wam się z odchudzaniem albo nie
jedzeniem pewnych produktów. A to błąd - zdrowa dieta to taki sposób odżywiania,
dzięki któremu ciało człowieka dostaje jedzenie w odpowiedniej ilości, jak
również prawidłowo skomponowane z wielu składników - podobnie jak utwór
muzyczny. Jeżeli piosenka składa się z pojedynczej nuty, powtarzanej przez cały
czas - to nie jest to piosenka, a nic nie przypominający dźwięk. Piosenka staje
się piosenką, jeśli jest pełna pasujących do siebie, różnorodnych nut. Tak samo
jest z jedzeniem - jeżeli ktoś zjada codziennie tylko tosty z dżemem, nie
będzie cieszył się dobrym samopoczuciem i zdrowiem. Jeżeli codzienne posiłki -
śniadanie, obiad, kolacja i przekąski będą skomponowane jak piosenka, z
różnorodnych produktów, które wzajemnie do siebie pasują - będzie sprawny,
zwinny i przepełniony energią.
Dlaczego musimy jeść?
Ustaliliśmy już, że to co zjadamy codziennie musi być
urozmaicone - to znaczy, że każdy posiłek powinien składać się z kilku
elementów (np. kanapka - najlepiej aby miała kilka warstw - pieczywo, masło,
sałata, wędlina albo ryba, pomidor). W zdrowym odżywianiu ważne jest również,
aby ilości były pasujące naszym potrzebom - to znaczy jeśli ruszasz się,
trenujesz, uczysz się - możesz, a nawet musisz zjeść więcej! Ale pamiętajcie -
nie słodyczy, a tych dobrze skomponowanych posiłków. Jeżeli jednak siedzisz
przed telewizorem, albo jesz słodycze - ciało zamienia nadmiar jedzenia w
tłuszcz i upycha w różne miejsca w ciele.
Młodzież i dzieci mają bardzo duże zapotrzebowanie na energię, a
co za tym idzie na jedzenie. Problemem jest to, że żołądek jest mały. Dlatego
tak ważne jest jedzenie małych ilości, ale bardzo często, w równych odstępach
czasu.
Ilość jedzenia, którą powinniście codziennie zjadać nie jest
jednakowa. Każdy z was różni się, przede wszystkim płcią, ilością zajęć czy
zainteresowaniami. Najważniejsze jest to, aby wasza codzienna dieta:
⁃
spełniała wasze potrzeby na wszystkie
składniki odżywcze,
⁃
pokrywała zapotrzebowanie na energię, dzięki
której macie siłę na wszystkie zajęcia i naukę,
⁃
składała się z różnorodnych produktów, które
jak piosenka składają się na pełnowartościowe danie,
⁃
jest smaczna!
To, że jesz dużo nie oznacza, że jesz zdrowo. Jeżeli w twoja
dieta jest monotematyczna, składa się tylko z kilku produktów ciągle powtarzanych
to twoje ciało może być niedożywione. Przez to grożą Ci:
⁃
problemy z koncentracją,
⁃
trudności w rozumieniu lekcji,
⁃
problemy z rozwiązywaniem zajęć domowych,
⁃
zła pamięć,
⁃
duże zaległości w nauce.
Młodzież i dzieci, które nie odżywiają się zdrowo:
⁃
mają mało siły do tego aby bawić się, chodzić
na zajęcia pozalekcyjne, uczyć się,
⁃
nie mogą skupić się na lekcjach, mniej
zapamiętują w szkole więc muszą spędzać więcej czasu na nauce w domu,
⁃
rosną znacznie wolniej w porównaniu do swoich
rówieśników,
⁃
pojawiają się problemy zdrowotne (np.
niedobory żelaza).
Dobrze skomponowane posiłki zapewniają energię do tego aby:
⁃
rosnąć,
⁃
do aktywności fizycznej - piłki nożnej, tańców
czy szaleństw z koleżankami i kolegami,
⁃
do podtrzymania życia, czyli oddychania,
regulacji temperatury ciała, trawienia, tworzenia krwi,
⁃
rany i skaleczenia sprawnie się goiły,
⁃
chroniły przed różnymi chorobami.
Wszystkie te funkcje możliwe są do zrealizowania, jeżeli w
naszej codziennej diecie obecne są składniki odżywcze takie jak: węglowodany,
białko, tłuszcz, witaminy oraz składniki mineralne. W dużych ilościach
potrzebujemy 3 pierwsze, czyli węglowodany, białko i tłuszcz, a w mniejszej
witaminy i składniki mineralne (choć są równie ważne!).
Najwięcej na waszym talerzu powinno znaleźć się dobrych węglowodanów.
To one są głównym źródłem energii. Węglowodany dodają siły osobom, które
intensywnie się ruszają - np. sportowcom. Dzieciom niezbędne są do tego, aby
zdrowo rosły, a zdarte kolana szybko się goiły.
Przykładem zdrowych węglowodanów są:
⁃
kasze, makarony pełnoziarniste, ryż, ziemniaki
⁃
pieczywo pełnoziarniste
⁃
warzywa i owoce
Dobre tłuszcze (które dostarczają dwa razy więcej energii niż
węglowodany i białko), poza doładowaniem siły do codziennych zadań, pomagają
wchłaniać się niektórym witaminom (A, D, E, K). Jeżeli chcecie, aby witamina A
przeszła z marchewki do waszego ciała, polejcie surówkę z marchwi oliwą albo
olejem.
Dobre tłuszcze znajdują się w:
⁃
oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, oleju
lnianym,
⁃
orzechach, pestkach dyni i nasionach słonecznika,
⁃
rybach.
Ryby, dzięki zawartości dobrych kwasów tłuszczowych
(wielonienasyconych kwasów omega 3) pomagają przeciwdziałać powstawaniu
nadciśnienia tętniczego, wybranych chorób nowotworowych, a co najważniejsze w
przypadku dzieci i młodzieży - zmniejszają poziom stresu i agresji, wpływają na
poprawę funkcjonowania mózgu oraz narządu wzroku, zmniejszają ryzyko rozwoju
chorób atopowych, zmniejszają objawy alergii.
Ryby mają jeszcze jedną zaletę - to doskonałe źródło
pełnowartościowego białka.
Chociaż na talerzu powinno być go nieco mniej niż węglowodanów,
białko pełni dużo ważniejsze funkcje w ludzkim ciele. Bierze udział w budowaniu
mięśni, wzroście organów wewnętrznych, kości, tworzeniu krwi czy odbudowie
skóry. Bierze również udział w bardzo skomplikowanych chemicznych przemianach
wewnątrz naszego ciała (pod postacią hormonów i enzymów).
Przykładem wysokiej jakości białka są oczywiście:
⁃
ryby,
⁃
mięso,
⁃
rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca,
fasola, groch).
W jedzeniu znaleźć można również witaminy i składniki mineralne,
np. witaminę C, wapń albo żelazo. Czy wiecie jaką pełnią funkcję w naszym
ciele? Witamina C, która znajduje się w cytrusach, jabłkach czy ziemniakach
pomaga nam szybciej wyzdrowieć i uporać się z przeziębieniem. Wapń, który
znajduje się w rybach, serach, brokułach czy jogurtach bierze udział we
wzroście i odbudowie kości, a żelazo którego znaczną ilość można znaleźć w
mięsie, zielonej pietruszce czy soi - sprawia, że nasza krew bogata jest w czerwone
krwinki. Ryby to także dobre źródło żelaza, ale i cynku, jodu i selenu, które
działają przeciwzapalnie w ciele człowieka.
Mięso ryb według naukowców powinno pojawiać się 2-3 razy w
tygodniu w ilości 200-300 g. Nie musi być to zwykły smażony filet, albo
paluszki rybne których panierka nie pozwala poczuć jej prawdziwego smaku -
doskonałym sposobem na urozmaicenie diety może być dodanie gotowej do spożycia
ryby do zdrowej sałatki, albo posmarowanie kanapki pastą. Takie przekąski
możecie wykonać sami, z produktów które czekają na otwarcie i zjedzenie - np.
tuńczyk w zdrowej oliwie, bez ości i nieprzyjemnego zapachu.
Jak widzicie, nie ma jednego produktu, który miałby wszystkie
składniki odżywcze w pasującej i niezbędnej dla życia ilości. Dlatego tak ważna
jest różnorodność na talerzu! Do soczystej sałaty i innych warzyw - dodajcie
rybę w kawałkach, kanapkę z pełnoziarnistego pieczywa posmarujcie pastą z
tuńczyka - komponujcie swoje codzienne posiłki jak muzykę, wyczuwając prawdziwe
i zdrowe smaki tak wyraźnie, jak każdą nutę waszej ulubionej piosenki!